近两年大热的“全谷物”就是常说的“粗粮”吗?

津津乐道网

2022-09-30 09:32:24

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  近40年来 ,我国居民的膳食模式已发生变化:谷类食物的消费量逐年下降 ,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量失衡;谷类过度加工引起B族维生素 、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足 ,这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关。

  事实上 ,对于谷类 ,现代营养学中并没有细粮 、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中 ,一直只有“粗粮”的说法 。我们通常称经精细加工的大米、配资白面等为细粮 。而粗粮是相对细粮而言的,主要包括:谷物类 ,如玉米 、小米 、紫米  、燕麦、荞麦、薏米(薏苡仁)等;杂豆类 ,如绿豆 、红豆  、蚕豆、豌豆等;块茎类 ,如红薯、配资山药 、马铃薯等。

  加工时被去除胚芽 、种皮的粗粮

  不能称为全谷物

  营养学更强调“全谷物”这一概念 。有人将全谷物与粗粮画上等号  ,实际上 ,全谷物和粗粮不同 。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎 、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物 ,配资主要有燕麦 、荞麦虎牙游戏直播、玉米 、小米、糙米 、高粱、粟米等,而粗粮是我国的传统主食。

  大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工 ,保留了谷粒原有的营养价值 。

  但是,配资有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎) ,不能称为全谷物。此外,莲子 、芡实等淀粉含量较高 ,可作为全谷物食用。

  研究表明,膳食中保证一定量的全谷物摄入 ,有利于改善排便情况 ,促进消化道健康,降低2型糖尿病、心血管疾病  、肥胖和肿瘤的发生风险。配资

  全谷物不是多多益善

  消瘦 、贫血、缺钙者更不宜大量食用

  既然如此 ,那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康?实际上,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善 。

  全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快 ,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的配资植酸、草酸等物质,会影响人体对铁 、锌 、镁、钙等矿物质的吸收利用  。

$虎牙游戏直播$$$$$  特别是消瘦、贫血 、缺钙的人 ,更不宜大量食用全谷物  。

  如何科学地食用全谷物 ?

  三条实用建议请收好

  1.《中国居民膳食指南(2022)》建议 :成年人每天摄入谷类200-300g ,其中全谷物和杂豆类50-150g。

  健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4-1/3进行粗细搭配。

  2.胃肠道功能差 、容易消化不良的老年人和孩子 ,以及胃溃疡 、胃食管反流 、肠道出血、胃肠道手术后等患者 ,饮食应细 、软 ,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤 ,不宜轻易食用全谷物 。

  这类人群如需食用,要注意烹调方法,可以将全谷物煮成较软的饭 、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等 。

  3.可以将全谷物和杂粮混合食用,制成杂粮粥 、多米饭等 ,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜 、蔬菜薄饼等,以改善口感 。

  比如  :将荞麦 、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等 ,制成面条、馒头、饺子皮等。这样做,在改善口感的同时,还能发挥蛋白质的互补作用  ,提高食物的营养价值 。

  文/马博士健康团 申贵元

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